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适宜更年期女性的10种运动保健

发布时间:2018-09-14 15:17:30 已有: 人阅读

  女人绝经期的前后就是更年期。烦躁,更是更年期的代名词。做运动是缓解烦躁的方法之一,那么哪些运动更适合更年期女性呢?下面我为大家推荐十种是一个更年期女性的运动保健,仅供参考。

  它以形体屈伸、扭转、俯仰为特点,可使肌肉、筋骨在轻柔、缓慢的动作中得到锻炼,同时畅通全身经络、气血,调和五脏六腑,使精力充沛,生命力旺盛。

  研究表明,它能降低女性血浆总胆固醇、三酯含量和提高血浆高密度脂蛋白含量,对提高中老年女性心血管系统功能,防止动脉粥样硬化和冠心病有积极意义。

  与传统导引养生相似,木兰拳整套动作节奏中缓、均匀,注重呼吸与意念,强调放松自然,刚柔相济,非常适宜更年期女性练习。

  八段锦是由八种不同动作组成的健身术,因其简单易学,效果甚佳,深受人们喜爱,而被喻为“锦”(精美的丝织品)。

  “八段锦”的名称,最早见于宋朝洪迈的《夷坚志》:“政和七年,李似矩为起居郎尝以夜半时坐起,嘘唏,行所谓八段锦者”。

  如今的八段锦,是以歌诀形式流传的,不过,早在南宋无名氏的记述中,八段锦并非七言八句;直到金元时期,才出现八段锦歌诀。其中每一句都清楚地提出了动作的要领和作用,这种形式非常有利于练习者掌握、记忆。

  八段锦对于五官、头颈、躯干、四肢、腰腹等全身各部位都有锻炼作用,起到调脾胃,理三焦,去心火,强腰脊的功效,并非头痛医头,脚痛医脚。

  跑步是一项简单易行的运动项目,它能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑正常地工作。

  跑步能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。科学家还发现,坚持慢跑者患癌症的机会较少。

  跑步的速度依自身体质而定,可计算自己运动时的最大心率,(运动时的最大心率=170-年龄),一般以心率120~130次/分、运动者主观上不觉难受、不喘粗气、不面红耳赤、能边跑边说话为宜。

  跑步前应先走一段路,做做深呼吸,活动一下脚腕等关节;跑步时步伐要轻快,双臂自然摆动,呼吸要深长而有节奏,不要憋气。一般每天的跑步时间宜在20~30分钟左右.

  步行是一种需要承受体重的锻炼,有助于延缓和防止骨质疏松症,延缓骨关节的退行性变化,预防和消除关节炎。

  步行锻炼的时间也应根据身体状况决定,一般来说,要达到步行健身的目的,采取90~120米/分的速度,每日或每次锻炼40~50分钟,每周3~4次。

  历史上有关华佗五禽戏最早、最可靠的记载出自《三国志华佗传》中的华佗语:“欲得劳动,但不当使极尔。

  动摇则谷气得消,血脉流通,病不得生,譬犹户枢不朽是也。是以古之仙者为导引之事,熊颈鸱顾,引挽腰体,动诸关节,以求难老。

  吾有一术,名五禽之戏:一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟,亦以除疾,并利蹄足,以当导引,体中不快,起作一禽之戏,沾濡汗出,因上著粉,身体轻便,腹中欲食。”

  这就是东汉名医华佗根据我国古代养生思想,研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作,结合脏腑、经络和气血的功能特点,编制的一套锻炼身体的。

  有记载称华佗将此戏传授给吴普,“普施行之,年九十余,耳目聪明,齿牙完坚”。可见,练习五禽戏可以达到强身健体、益寿延年的效果。

  演练五禽戏时肢体绝不是纯粹地、盲目地运动,其一招一式必当合乎五种动物运动的规律,专心致志模仿五种动物的神韵,即仿效虎之凶猛,鹿之安详,熊之沉稳,猿之灵巧,鸟之轻捷;同时引导形体合乎规律地做出相应的外在动作。如此锻炼,就能够达到动静合一的境界⑹。

  “五禽之动”,是在意识相对集中、安静,呼吸均匀、深长,机体放松的情况下进行的动作缓慢、柔和、轻盈的“动”,其明显区别于竞技体育中力图超越自我的激烈运动。

  “五禽之静”,也非死气沉沉的“止水”,正如《老老恒言》所说:“心不可无所用,非必如槁木、为死灰,方为养生之道。静时固戒动,动而不妄动,亦静也。”虽然心神主静,但非绝对静;动而不妄动,专一而不杂,用之而不过,就是“静”的内涵,再配合均匀呼吸完成动作,符合养生之道。

  登山也是一项深受大众喜爱的运动,它能使人们在欣赏自然美景的同时,提高通气量和肺活量,增强血液循环,增加脑血流量,提高心、脑、肺等重要器官的机能。

  登山前应先进行热身运动,登山时以全脚掌着地最为省力,不要追求一气呵成的登顶,应时行时停,尽情感受自然清新的空气,多做些深呼吸。

  下山前应先休息一段时间,让小腿肌肉得以放松,如坡度较大,可沿“Z”字路线下山。此外,要避开气温较低的早晨和傍晚登山,上下山时根据气温变化增减衣服。

  登山运动以每周1次或隔周1次为宜,高血压、冠心病等患者需量力而行,勿使身体过度疲劳,以防不测。

  除上述运动保健项目外,还有很多适合于更年期女性的活动,诸如中老年迪斯科、交谊舞、网球、高尔夫球等,大家可以根据个人身体素质,结合兴趣爱好,选择适宜自己的运动保健项目。

  更年期女性正处于人生的转折、过渡时期,应广集家庭、社会等多方力量,倡导广大更年期女性加入到体育锻炼的队伍中去。

  例如,通过举办健康讲座等方式让更多的更年期女性了解运动保健的意义,并可以社区为单位,结合当地条件,在运动项目、强度、时间等方面给予指导,使她们科学地选择适合自身条件的运动处方,帮助亿万妇女平稳地渡过这一时期,使更年期变得充实而有意义,并为拥有一个健康幸福的晚年打好基础,使妇女们的后半生更加丰富精彩!

  ⑵瑜伽的动作很多,但对于调整女性更年期症状最为有效的动作有如下五式:猫式、虎式、骆驼式、敬礼式和花环式。

  ①猫式:身体保持跪姿,双臂向前伸展,双手撑地,慢慢吐气并拱背,腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸颈部,将意识放在背部容易酸痛的部位,屏住呼吸10~15秒,然后仰头吸气,再屏住呼吸10~15秒;动作可反复进行2~3次。

  ②虎式:双手及双膝着地,吸气时凹下脊椎,抬腿并让脊椎在身体背侧笔直地伸展,同时仰望,抬起下巴;呼气时将腿收回,弓起背部,头部向膝部靠近。

  ③骆驼式:跪立,调整呼吸;双手扶住臀部,向上看;呼气,继续让身体后仰,双手抓住脚踝或脚掌,头部有控制地后仰;保持这个姿势30秒,做深呼吸;双手回到臀部,身体慢慢还原;臀部坐在脚后跟上,额头贴地,双手向前伸直,放松腰部。

  ④敬礼式:双脚分开两肩距离站立,双腿逐渐弯曲向下,类似深蹲的动作,双臂用力把双腿分开,双手在胸前合十。

  ⑤花环式:深蹲,双脚脚跟并拢离地,双膝分开接近180度,双臂从体前环抱双腿,双手在腿后交叉,抱住脚后跟。

  “太极”一词出自《周易系词》:“易有太极,是生两仪”,它含有至高、至极、绝对、唯一之意。

  太极拳蕴含着丰富的中国传统文化和传统哲学思想,它吸取了前人各种养生术、导引、气功的精华,结合阴阳变化之理,将运动溶于清静之中,把清静化于运动之内,从而使人在精神上得到锻炼,内外兼修,身体强健。

  目前已有多项研究证明:太极拳运动对神经、呼吸、消化、心血管、免疫系统都有十分积极的影响。

  太极拳运动强调“以意领气”,练拳者通过意念活动,可排除杂念,使注意力高度集中,从而引起机体某区域兴奋,其他区域进人保护性抑制状态,使大脑皮层得到“安静休息”,平衡大脑皮层的兴奋和抑制机能,降低交感神经紧张性活动,安定心神,消除疾病在大脑皮层引起的病理兴奋灶。

  太极拳运动“深、长、细、缓、匀、柔”的腹式呼吸,加大了胸廓的活动幅度,提高了呼吸肌的收缩力,从而改善肺组织的通气及换气功能、增加吸氧能力。

  通过膈肌、腹肌的收缩和舒张运动,对胃肠起到一定的机械作用,既增加了胃肠蠕动,又促进了消化液的分泌和胃肠器官的血液循环,提高胃肠液的消化、吸收功能。

  太极拳架势平和舒展,全身肌肉放松,血管舒张,减轻了心脏负担,提高心肌机能,并可以使血液中高密度脂蛋白的含量增高,清除沉积在血管壁上的脂肪,防止动脉粥样硬化。

  一项研究显示:太极推手锻炼和钙剂补充均能帮助绝经女性防止骨量丢失,增加骨密度,太极推手锻炼加补钙的作用优于单纯太极推手锻炼,同时太极推手锻炼在停训后一段时间内有维持骨量的效应

  太极拳的动作柔和舒展,没有忽起忽落的动作变化和激烈的跳跃动作,而且它的动作连贯均匀、圆活自然,给人以美的享受,能够调节更年期女性的不良情绪,陶冶情操。从中医学角度看,太极拳讲究“主宰于腰”、“气沉丹田”,能很好地锻炼冲、任、督、带四脉;而“缠绕运动,劲贯四肢”,可使手三阴、三阳经和足三阴、三阳经的气血运行通畅,因此非常适宜更年期女性练习。

  ⑴以意领气。在练习太极拳的过程中要始终保持心神宁静,排除私心杂念,全神贯注,用意识指导动作;

  以上文章,我们了解到了十种适合更年期女性的运动。更年期是每个女人都必经的阶段,更年期一定要切记莫要烦躁,如果您身边有更年期的女性,您给他多多的理解,年期,就是这么一个特殊的时期。更年期女性更需要我们的关怀与呵护。

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